Assalamualaikum dan selamat sejahtera.
Hari ini 9 haribulan, pagi tadi saya selesai 10KM AXA Heart Run. Semalam pula, 8 haribulan saya berlari untuk KPJ Care For Life Run – 12KM. Apa pandangan anda? Gila?
Sebelum saya turut serta dua larian dalam masa 48 jam, saya telah membaca dan melakukan beberapa ‘homework’. Kena fahamkan dulu DUA perkara ini:
- Proses persediaan sebelum larian (pre-run)
- Proses pemulihan selepas larian (post-run)
Proses Persediaan sebelum larian (pre-run)
Ini ada beberapa perkara anda perlu teliti sebelum larian kompetitif anda.
- Makan makanan berat 3-4 jam sebelum larian. Ini akan memberikan tenaga tambahan ketika berlari nanti. Jika nak makan juga, makan makanan yang senang dihadam; paling mudah adalah pisang, beberapa sudu peanut butter, atau madu. Boleh juga, makanan buah kering seperti kismis, buah tin dll.
- Malam sebelum lari atau 24 jam sebelum lari, minum air dengan banyak supaya badan anda hidrat. Minum sehingga air kencing anda jernih, bukan macam jus epal, kuning tu.
- Minum sekurang-kurang 250 ml air (sebotol kecik yang jual di 7E tu dah cukup) sebelum berlari. Kalau hendak berlari lebih 10KM, anda perlu rancang larian anda dan bawa air sendiri. Kebiasaanya, ada water station. Air amat penting untuk elakkan kaki cramp.
- Senaman memanaskan badan amat penting, tapi jangan lebih-lebih. Paling penting adalah pergelangan kaki, pinggang dan lutut. Buat dalam keadaan rileks.
- Mulakan dengan perlahan, jangan gopoh. Naikkan pace perlahan-lahan.
- Kasut anda, paling jauh adalah 800KM. Selepas itu, keanjalan kasut untuk kembali pada keadaan asal akan hilang. Anda akan rasa kelainan, dan tidak selesa.
Proses Pemulihan (recovery) untuk selepas larian (post-run)
Mulanya, anda kena faham ini dulu. Kebanyakan pelari baru (saya kira baru juga), mengabaikan apa perkara sepatutnya dibuat selepas larian. Kalau anda tak lakukan ini, hari seterusnya mulalah nak mengeluh sakit itu, sakit ini. Jadi post-run recovery adalah amat penting sekali.
Anda kena fokus kepada EMPAT area ini:
- Senaman selepas larian (stretch)
- Penghidratan (hydration)
- Urutan (massage) atau mandian (bath)
- Pengambilan nutrisi (nutrition)
Perkara paling segera anda kena lakukan adalah – kena teruskan bergerak! Saya tahu selepas lari, nak duduk-duduk, nak rilek-rilek. Tapi itu belum masanya lagi. Lihat Youtube, apakah senaman selepas larian yang sesuai. Ini adalah proses ‘flushing’ asid laktik masuk ke darah, dan buang dari badan (asid laktik dihasilkan oleh otot-otot).
Bagi proses penghidratan, anda kena minum segera air dengan banyak untuk menggantikan air yang telah hilang dalam badan anda sewaktu berlari. Cara nak periksa anda dalam keadaan hidrat adalah melihat warna air kencing anda. Kalau warna kuning macam jus epal – badan anda kekurangan air.
Tips, minum 10 gelas air sepanjang hari selepas larian. Jangan minum sekaligus 10 gelas, minum berkala.
Teruskan dengan urutan pada otot-otot yang telah digunakan. Saya belum lagi belajar mengenai urutan sukan selepas larian. Insha Allah, kalau saya tahu saya akan kongsikan. Sebaiknya, mandi air panas, atau rilek di dalam sauna untuk merehatkan otot. Ini juga adalah bahagian saya konpius, ada kata air sejuk lagi bagus.
Amalkan ‘leg drain’ iaitu kaki dan badan 90 darjah, dengan kaki di dinding. Untuk alirkan darah dari kaki, darah baru mengalir ke kaki bila anda berdiri semula.
Bahagian pengambilan nutrisi adalah perkara yang perlu dititikberatkan. Anda kena makan makanan berasaskan protein, untuk membaiki otot-otot yang ‘rosak’ disebabkan aktiviti berlari tempoh yang lama. Kalau boleh, dua set hidangan selepas larian adalah protein semata-mata. Tambahkan sayuran.
Pengalaman Sendiri Berlari Dua Hari Berturut-Turut
Ini apa yang saya lakukan.
- Untuk persediaan, saya buat seperti diatas. Tapi saya 2 jam sebelum larian, saya akan minum kopi untuk ‘lebih fokus’. Al maklum bangun tidur.
- Larian pada 8 haribulan, saya tidak fokuskan pada berapa cepat saya sampai. PACE sangat penting. Dalam fikiran saya, saya kena bergerak dalam pace yang sederhana perlahan sebab saya tahu, esok ada lagi larian saya kena tempoh.
- Sehabisnya saya habis berlari, saya terus lakukan ‘post-run stretching’.
- Saya minum 250ml 100 Plus (minuman isotonik) dan dalam 4 jam pertama saya habiskan 1 botol air (1 liter).
- Saya tidur 2 jam (saranan 2-3 jam) sebelum Zohor, untuk proses pemulihan yang cepat.
- Bangun je, saya makan sandwich. Pilihan saya adalah Subway Chicken Slice.
- Saya teruskan minum, disulami dengan 5 biji kurma (kurma bagus untuk tenaga pemulihan).
- Makan malam saya, Subway juga.
- Sehingga malam saya habiskan lagi minum, sehingga 2.5 liter air
- Saya tidur dengan awal, seawal 9 malam.
- Saya tidur dengan keadaan kaki ditinggikan dari kepala. Sama dengan proses ‘leg drain’, tapi tidak seefektif ‘leg drain’.
- Bangun seperti biasa, minum air kopi kosong (gula sesudu).
- Minum air 250 ml sebelum larian.
- Mulakan larian dengan pace perlahan, untuk rasa samada kaki anda mampu berlari atau tidak.
- Teruskan larian sehingga selesa, dan habiskan.
Pandangan Beberapa Pakar (yang selalu lari-lari)…
Tiada masalah, untuk lari dua hari berturut-turut. Tapi, kelajuan atau pace bukan jadi keutamaan. Yang penting adalah konsistensi dan jarak perjalanan. Sebaik-baiknya, buat latihan ‘strength’. TIngkatkan kekuatan kaki anda. Jika tanpa latihan, terus sahaja nak berlari dua larian berturut-turut – anda mungkin akan keletihan melampau.
Memang pada permulaan, badan tak cukup kuat untuk menerima ‘stress’. Badan yang tidak biasa, memerlukan lebih 24 jam untuk dipulihkan. Bila tidak cukup rehat, dan anda tambahkan lagi ‘stress’ pada badan – letih adalah pasti.
Tapi kalau anda biasakan, anda memaksa badan anda masuk ke ‘stress state’ – badan anda akan menerima satu peringkat yang baru (menerima ‘stress’). Ini yang dikatakan badan anda stamina tinggi (fitness). Anda kena kawal ‘stress’ pada badan anda.
Sebab itu, kebanyakan latihan untuk berlari akan disulami dengan ‘cross training’ seperti berenang, berbasikal.
Saya telah biasakan berlari dua hari berturut-turut dengan jarak 3KM-3KM dua hari dan rehat satu hari. Saya buat selama seminggu. Saya tingkatkan kepada 5KM-5KM, dan 7KM-7KM.
Dan hari ini, termasuk semalam saya mampu berlari 12KM-10KM.
Alhamdulillah, semua ini adalah persiapan saya untuk Full Marathon Standard Chartered 2015, bulan Oktober ini. Semoga segalanya dipermudahkan untuk saya. Yang penting adalah tidak cedera!
Memberi untuk menerima.
Adib Yazid.
Adib Yazid 